Некуда бежать (3 часть)
Из журнала «КАЧАЙ МУСКУЛЫ»
Практические рекомендации
Как это ни печально, но то, что приходится наблюдать в атлетических залах повсеместно, позволяет делать некие выводы, весьма нелестные для большинства теперешних поклонников культуризма. А именно – тренинг как таковой находится где-то на задворках по отношению к фармакологической «подпитке», сама идея которой свелась к тупо-лобовому «всего и побольше». Соответственно и атлеты все причины отсутствия прогресса видят не иначе, как только в недостаточных дозировках, либо в недоступности по финансовым причинам того или иного «сверхзабойного» препарата. Рассуждения на эту тему от «чуть-чуть недотянувших до кондиций Ятса» можно услышать в раздевалке любого зала – от подвальной «качалки» до «Марка Аврелия».
Первопричина сложившейся ситуации видится мне прежде всего в практически полном отсутствии сколь-нибудь ясных методических рекомендаций по тренингу для атлетов т.н. «среднего» уровня – тех, кто уже не новичок в бодибилдинге и прибегает к «курсовой» (т.е. не постоянный) модели приема стероидов, но до атлетов соревновательного уровня явно «не дотягивает». Регулярно публикуемые в культуристической прессе «программы чемпионов» (как зарубежных, так и отечественных) мало чем могут помочь простому любителю, т.к. помимо того, что рассчитаны на людей с уникальной генетикой, требуют также ПОСТОЯННОГО приема разного рода стимуляторов, к чему простой любитель не готов ни морально, ни финансово... Еще один аспект «нежизненности» таких программ состоит в том, что «середнячки» в большинстве своем, как правило, не обладают должной силовой базой, необходимой для успешной реализации этих программ – выполнение того же жима лежа следуя модной сейчас схеме «раз в неделю» с рабочим отягощением порядка 100 кг даст в большей степени ощущение сопричастности к «движению бодибилдинга», нежели стимулирует какой-либо реальный рост мышц даже при применении стероидов...
Со своей стороны хочу предложить вашему вниманию несколько практических рекомендаций по сочетанию методик тренинга и приема стероидов, следуя которым знакомые мне атлеты 70-80-х хоть и выглядели не столь впечатляюще в плане «рельефа» как нынешние, но достигали сопоставимых (а то и больших!) результатов в силовых показателях и объемах мышц, не сидя при этом на «постоянном цикле» и применяя крайне низкие (по сравнению с общепринятыми теперь) дозировки препаратов. Да, эти методики тренинга явно не вписываются в тот «формат», что принят сейчас, но так или приблизительно так тренировались атлеты во всем мире вплоть до сер. 60-х (а в столь любимом мною зале моей юности – и до второй половины 80-х), т.е. до тех пор пока стероиды в бодибилдинге были тем, чем по сути своей и должны быть – подспорьем, а не альтернативной тяжелому тренингу.
Приводимые методики гораздо менее комфортны той же проработки группы мышц раз в неделю и уж точно не встретят понимания у тех, кто, следуя «методике Ятса-Ментцера», полностью разучился «пахать» в зале. Что ж, каждый решает для себя сам, альтернативы всего две – либо «пахота» и минимум «витаминов», либо ковыряние в носу вместо тренинга и «всего и побольше» в плане «химии»...
Следует добавить также, что помимо роста мышц приводимые методики здорово стимулируют общую работоспособность, т.е. атлет на «цикле» не превращается в тяжелосопящую развалину, неспособную подняться несколько этажей пешком без лифта, что сплошь и рядом можно наблюдать сейчас...
Теперь конкретика. Как я уже писал в предыдущей части статьи, согласно описываемой «системе» прием стероидов увязывался с потребностями тренинга и для любителя считаться разумным только в трех случаях:
I. для преодоления «мертвой точки» в развитии мышц
II. для поддержания мышечной массы при работе на «рельеф»
III. для лечения травм и быстрейшего восстановления после них.
В каждом из случаев применялись свои и методики тренинга, и схемы приема препаратов.
Преодоление «мертвой точки»
Общий подход к организации тренинга в случае использования стероидов для преодоления «мертвой точки» в развитии («застоя», «плато» – назовите так, как вам больше нравиться) предполагает прохождение трех последовательных фаз:
А) «до курса» – доведение мышц вплотную до «точки плато» вплоть до создания легкой перетренированности;
Б) «на курсе» – предельная интенсификация тренинга на фоне возросшей благодаря приему стероидов способности к восстановлению;
В) «после курса» – снижение «оборотов» в тренинге с тем, чтобы удержать «набранное».
(В принципе, такой подход в точности копирует те взгляды, что были на тот момент в тяжелой атлетике, с той лишь разницей, что не предусматривает фиксации максимальных силовых показателей в фазе Б).
Для фазы А в случае застоя в развитии общей массы рекомендовалось использовать уже знакомый читателям журнала комплекс, который в предыдущих статьях рубрики «Секреты качалки» обозначался как «весенний комплекс второго года занятий» и «базовая программа при использовании специализации». (Следует отметить, что несмотря на некоторую необычность данного комплекса многие тренеры-практики в своих поисках бездопингового пути увеличения силы и массы мышц приходят к чему-либо подобному (см. Ironman № 9 стр. 72-74). Применительно к описываемой ситуации программа принимала вид: (см. Таблицу 1)
Если у атлета все еще присутствовал прогресс в увеличении рабочих весов при выполнении этой программы, то рекомендовалось не торопиться с применением стероидов, а повторить весь 6-недельный цикл еще раз (или несколько), т.е. начинать «курс» только в случае действительного достижения «мертвой точки», которую организм не в состоянии преодолеть без «помощи извне».
Если с подходом к фазе А теперешние методисты-теоретики еще более-менее соглашаются, то рекомендации «системы» относительно следующей фазы все дружно встречают «в штыки». А рекомендации таковы – сохраняя график 3-х тренировок в неделю поднять частоту проработки группы мышц с двух раз в неделю до трех, т.е. прорабатывать на каждой тренировке все тело целиком с последующим днем отдыха, работая при этом «до отказа» в каждом подходе (за исключением разминочных) каждого упражнения. Аргументы «против» таковы – недостаточное восстановление и возможная перетренированность. Но, дорогие мои, а стероиды-то мы зачем принимаем? Они-то как раз и обеспечат это восстановление. К тому же простые любители работают не столь уж большими весами, чтобы им при приеме стероидов требовалось больше одного-двух дней отдыха между проработками группы мышц. Посмотрите на лифтеров, которые «тягают» веса куда как большие и, выполняя вместе на одной тренировке жим с приседом, почему-то прогрессируют и не ноют о перетренированности. (Кстати сказать, если асбстрагироваться от эстетики телосложения, то надо признать, что отечественные лифтеры-любители не уступают, а чаще и превосходят отечественных билдеров-любителей с таким же стажем занятий в объемах мышц, хотя для них рост объемов (а, следовательно, и веса тела) – скорее нежелательный побочный эффект, а не самоцель как в культуризме). Это во- первых.
Во-вторых, при составлении комплексов использован «сопряженный метод», т.е. проработка группы мышц на разных тренировках идет под разными углами, что можно считать неким «вложенным восстановлением». В-третьих, продолжительность фазы Б ограничена продолжительностью «курса» в 4-6 недель (см. предыдущую часть статьи). Работа в предельном режиме столь непродолжительное время вряд ли приведет подстегнутый приемом стероидов организм к состоянию перетренированности.
Теперь непосредственно о программе занятий в этой фазе. Она состоит из двух комплексов, которые последовательно чередуются от тренировки к тренировке. (см. Таблицу 2)
Поскольку тренировочный объем комплексов достаточно велик, то для того, чтобы не выходить за разумные временные рамки нахождения в зале, рекомендовалось сводить к минимуму время отдыха между подходами, не забывая, впрочем, и о том, что каждый подход требуется доводить до полного мышечного «отказа». (К слову сказать, этот методический прием в сочетании со стероидами дает ощущение великолепной «накачки» без использования высокого числа повторений и каких бы то ни было изолирующих упражнений).
После такой тренировки атлет чувствует себя полностью «выжатым», но если промежуток между занятиями (а это, между прочим, двое-трое полных суток) должным образом посвятить восстановлению, т.е. свести к минимуму физическую активность вне зала, а также полноценно питаться и разумно составить «цикл» (опять-таки см. предыдущую часть статьи), то к следующей тренировке удается в гораздо большей степени восстановить запас сил и энергии нежели при тренировках несколько дней подряд по системе сплита. Лучшее восстановление должно результировать в росте используемых «рабочих отягощений» на каждом занятии, что является объективным показателем роста объемов мышц.
В принципе, это и есть критерий успешности реализации любой программы – если при тренинге по ней присутствует заметный рост используемых отягощений – значит, программа «работает». Если же тренинг дает ощущение обалденной «накачанности», но используемые отягощения стоят на месте – это, несмотря на титанические усилия, все тот же онанизм, только под другой вывеской. Цитата к месту: «Те, кто не знает, что для наращивания объемов мышц необходимо «работать на силу», понятия не имеют о том, как правильно организовать тренировочный процесс, и тратят все усилия впустую. Такие горе-бодибилдеры могут потратить месяцы и годы лишь для того, чтобы в результате обнаружить полную бесплодность тренировок. Известно много случаев, когда атлеты, серьезно тренируясь, не набирали и полкило мышц за год. Не стремясь наращивать свои силовые показатели, они уподобляются маленькому мальчику, ждущему, что все его желания будут исполнены по мановению волшебной палочки. Больше мышцам при таком подходе к делу взяться неоткуда». (Muscle Mag Revue № 1, 1995 г. стр.79). Конечно, при употреблении стероидов есть возможность «накачать» объемы мышц без адекватного роста силовых показателей, но набранное таким образом имеет свойство «уходить» через весьма непродолжительное время после окончания «цикла» и для того, чтобы его «удержать», придется «подпитываться» практически постоянно, что для простого любителя – не самый лучший вариант дальнейшей жизни.
Из вышесказанного вполне логичным будет сделать вывод о том, что «набрать» на стероидах можно различными способами, главная же проблема в том, как удержать набранное в случае, если стероиды принимаются не постоянно («курсами»). Согласно описываемой «системе» решение этой задачи сводилось к удержанию достигнутого на «цикле» уровня используемых рабочих отягощений и для этого рекомендовалось внести следующие изменения в тренинг:
1. Существенно снизить объем нагрузки, выполняемый на отдельном занятии (с 11 упражнений до 6).
2. При неизменной частоте тренинга трижды в неделю снизить частоту проработки группы мышц вдвое – с 3 раз в неделю до 3 раз в две недели.
3. Ввести принцип «растянутых суперсетов» (последовательное чередование подходов упражнений на мышцы-антагонисты с полноценной паузой после подхода каждого упражнения). Считалось, что одновременная стимуляция кровообращения в мышцах-антагонистах, а также возросшая пауза между подходами одного упражнения оптимальным образом способствуют сохранению уровня силы.
Типовая программа для фазы В выглядит следующим образом – комплексы А и Б последовательно чередуются. (см. Таблицу 3)
Что касается продолжительности фазы В, то она определялась чисто эмпирически - «до тех пор, пока организм атлета не подаст сигнал о том, что мог бы тренироваться интенсивнее». Усредненная же величина после 4-6 недельного «курса» находится в районе 6-8 недель, после чего рекомендовалось вновь вернуться к тренировкам фазы А...
(В принципе, предлагаемую идею увязки организации тренинга с «курсовым» приемом стероидов можно экстраполировать на любую методику тренинга (с той лишь разницей, что занимаясь по несколько дней подряд на «курсе» придется принимать больше «химии»). Скажем, если на стероидах атлет прибегает к классическому сплиту с делением тела на две части и проработкой группы мышц дважды в неделю, то после «курса» следует снизить частоту проработки группы мышц до одного раза в неделю, соответственно разделив тело на 3 части. (Тренироваться чаще, чем через день после стероидного «курса» для атлетов со средней генетикой – прямая дорога к скорейшему избавлению от набранных мышц).
В случае использования на «курсе» методики проработки одной группы мышц на тренировке с частотой тренинга группы один раз в неделю (В скобках повторюсь, что для успешной реализации этой методики используемые веса отягощений должны быть очень и очень «недетскими») все, что можно сделать для «снижения оборотов» после «курса» – это, оставив частоту проработки прежней (один раз в неделю – реже уже некуда), скомпоновать сплит таким образом, чтобы тренироваться через день и чтобы не было «перекрывания нагрузок», т.е. чтобы нагрузка, даваемая на последующей тренировке, не задевала даже косвенным образом и не мешала восстановлению групп мышц, получивших нагрузку на предыдущей. В комплексах же следует оставить только наиболее значимые с точки зрения поддержания мышечной массы упражнения.
Примерный вариант программы «после курса» для упомянутых случаев может выглядеть так: Понедельник.
1. Жим лежа либо под углом.
2. Разводка.
3. Жим с груди либо из-за головы.
4. Жим узким хватом либо французский жим лежа.
Среда.
1. Приседание.
2. Жим ногами.
3. Сгибание ног лежа либо становая тяга на прямых ногах.
4. Икры.
Пятница.
1. Подтягивание широким хватом.
2. Тяга штанги в наклоне либо Т – тяга.
3. Разведения в наклоне для задних дельт.
4. Бицепс штангой стоя либо гантелями сидя.
5. (по желанию) Становая тяга. В конце каждой тренировки работа на пресс).
В случае «застоя» в развитии какой-либо одной мышечной группы и желания атлета решить эту проблему при помощи стероидного «курса» в рамках описываемой «системы» предлагалось два варианта организации тренинга:
1. аналогично описанному общему случаю по преодолению «застоя» в развитии «массы», но только в фазе Б объем нагрузки на отстающую группу поднимается вдвое (вместо 4-5 «рабочих» подходов в упражнении – 8-10), соответственно снизив объем работы на другие группы мышц таким образом, чтобы объем работы (количество подходов) на одном занятии остался неизменным.
2. Для подведения «отстающей» группы к «точке плато» в фазе А выполняется первая часть специализированного комплекса для этой группы (см. статьи о специализации групп мышц), в фазе же Б используется вторая часть специализированного комплекса, но опять-таки с в полтора-два раза увеличенным по сравнению с обычным объемом нагрузки на эту группу. Фаза В – аналогично общему случаю.
Т.к. резервы организма небесконечны, попытки специализировать более одной группы мышц одновременно потребуют применения большого количества «химии». Но большее количество принимаемого с гарантией приводит к большему «откату» после «курса», т.е. если вы хотите давать большой объем нагрузок на все группы мышц, то придется «сидеть» на постоянном «цикле». В противном случае при таком подходе к тренингу вы раз за разом будете возвращаться на исходный рубеж.
Что касается составления «курсов» на «массу», то давая общие рекомендации в предыдущей части статьи, автор первоначально хотел избежать конкретики в этом вопросе, полагая ее делом сугубо индивидуальным – слишком уж много составляющих надо учитывать в процессе подбора оптимальных «курсов» под конкретного атлета, т.е. взявшийся написать вам «курс» «навскидку», не зная ваших индивидуальных реакций на конкретные препараты – не более чем шарлатан, в лучшем случае нахватавшийся «верхов» из того же д-ра Шприца или Б.Филипса, а иногда и об этом минимуме имеющий весьма смутное представление. Как примеры такого «творчества» – «курсы» из метандростенолона и омнадрена или... омнадрена с сустаноном через день. (Ей богу, один очень известный спортсмен «родил» такое на моих глазах, лишний раз подтвердив идею МакРоберта о том, что имеющие великолепное тело в силу генетической заданности далеко не всегда обладают достаточным багажом знаний для того, чтобы давать рекомендации людям, которым с генетикой повезло гораздо меньше).
Еще один аспект «сочинительства курсов» – это то, что в «стероидные гуру» косяком повалили обыкновенные барыги от бодибилдинга, за кучей красивых слов и наукообразных рекомендаций маскирующие простенькую, в общем-то, цель – продать как можно больше. Именно на такой «кухне» рождаются «курсы» для новичков из 5 препаратов, где можно узреть что-нибудь типа оксиметолона или 600 мг деки в неделю...
Благодаря двум вышеперечисленным категориям «писателей» и «продвигается в массы» принцип «чем больше, тем лучше» – либо по незнанию того, как обходиться малым, либо из чисто шкурных побуждений. Весьма необрадованный таким положением дел со своей стороны хочу предложить вашему вниманию несколько проверенных примеров «курсов», иллюстрирующих принцип «разумной достаточности». При этом лишний раз подчеркну, что предлагаемые «курсы» – всего лишь возможные, но вовсе не универсальные варианты. Конкретную же схему приема следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей вашего организма (подробнее см. «Теория»), а также из реальных финансовых возможностей.
Начальная ступень – «рецепторная разведка» («курсы», построенные на одном препарате)
1. нандролона фенилпропионат – 50 мг раз в 3 дня
2. оксандролон – 4-6 таблеток в день
3. нандролона деканоат – 50 мг раз в 4 дня
4. эквипойз (ганабол) – 50 мг раз в 3 дня.
В принципе, можно попробовать инъекционный винстрол (50 мг раз в 3 дня), но для большинства атлетов такой вариант не дает заметных результатов.
На этой ступени не стоит экспериментировать с заведомо «слабыми» препаратами, потенциально неспособными «выстрелить» в одиночку (силаболин, примоболан, винстрол в таблетках).
Следующая ступень – «накладка», «курсы» из двух препаратов
1. Нандролона фенилпропионат или деканоат – 50-100 мг раз в 3 дня + (варианты на выбор)
а. винстрол в таблетках – 3-4 таблетки по 2 мг либо 2-3 табл. по 5 мг в день
б. оксандролон – 4-6 табл. в день
в. винстрол инъекционный – 50 мг раз в 2-3 дня
г. эквипойз – 50 мг раз в 3 дня.
В принципе, атлеты, не получившие никакого или получившие слабый эффект на первой ступени эти варианты могут пропустить.
2. Тестостерона пропионат – 50 мг через день + (варианты на выбор)
а. оксандролон – 4-6 табл. в день
б. винстрол инъекционный – 50 мг раз в 2-3 дня
в. нандролона деканоат – 100 мг раз в 4 дня.
3. Тестостерона ундеканоат (андриол) – 5-6 капсул в день + (варианты на выбор)
а. винстрол инъекционный – 50 мг раз в 2-3 дня
б. нандролона фенилпропионат – 50-100 мг раз в 3 дня
в. нандролона деканоат – 50-100 мг раз в 3-4 дня.
(При применении андриола заявленное в п. 3.2 «Теории» соотношения между АС и андрогенами можно не соблюдать, т.к. содержащиеся в андриоле мг не эквивалентны по действию такому же количеству мг в инъекционных тестостеронах.)
4. Тестостерона энантат – 100 мг раз в 6-7 дней + (варианты на выбор)
а. оксандролон 6-8 табл. в день
б. винстрол инъекционный – 50 мг раз в 2-3 дня
в. нандролона фенилпропионат или деканоат – 50-100 мг раз в 3 дня.
5. Метандростенолон (либо неробол или анабол) 1-2-3-2-1-2-3-2 и т.д. либо 1- 1-2-2-3-3-2-2-1-1-2-2 и т.д. табл. в день (такие варианты приема метандростенолона создают лучший «фон» для работы АС и дают меньше побочных эффектов нежели обычная «горка») + (варианты на выбор)
а. примоболан – 100 мг в неделю
б. винстрол инъекционный – 50 мг раз в 2-3 дня
в. нандролона фенилпропионат или деканоат – 50-100 мг раз в дня
Следующие варианты предназначены для тех, кого можно отнести к «начинающим» только с известным допущением:
6. Тестостерона энантат либо сустанон или омнадрен – 250 мг раз в 9 дней + (варианты на выбор)
а. примоболан – 100-200 мг в неделю
б. оксандролон 8-10 табл. в день
в. винстрол инъекционный – 50 мг через день
г. нандролона фенилпропионат или деканоат – 100 мг раз в 3 дня.
7. Тестостерона энантат либо сустанон или омнадрен – 250 мг раз в 6-7 дней + (варианты на выбор)
а. примоболан – 200-300 мг в неделю
б.винстрол инъекционный – 100 мг через день
в. нандролона фенилпропионат или деканоат – 150 мг раз в 3 дня.
Возможное «ответвление» для тех, кто уже имеет опыт в «курсах», но вместо грубой «массы» стремится наращивать жесткую мускулатуру или побаивается андрогенообусловленных побочных эффектов – вместо вариантов 4-7 попробовать «накладывать» по 3 «мягких» препарата. Например:
1. оксандролон – 6-10 табл. в день либо таблетки примоболана 15-25 мг в день + нандролона фенилпропионат либо деканоат – 100 мг раз в 3 дня + инъекционный винстрол – 50 мг через день
2. тестостерона пропионат – 50 мг через день + нандролона фенилпропионат либо деканоат – 100 мг раз в 3 дня + инъекционный винстрол – 50 мг через день либо таблетки винстрола 10-20 мг в день
3. андриол – 5-6 капсул в день + нандролона фенилпропионат либо деканоат – 100 мг раз в 3 дня + инъекционный винстрол – 50 мг через день либо эквипойз – 50 мг раз в 3 дня.
И, наконец, варианты «забойных» комбинаций «на массу», дальше экспериментов с которыми атлету без соревновательных амбиций подниматься не стоит:
1. метандростенолон либо неробол или анабол по схеме до 4-5 табл. + нандролон 100 мг раз в 3 дня + инъекционный винстрол – 50 мг через день
2. тестостерона энантат либо сустанон или омнадрен – 250 мг раз в 6-7 дней + оксандролон – 8-10 табл. в день + нандролон – 100 мг раз в 3 дня
3. сустанон или омнадрен – 250 мг раз в 6 дней + нандролон – 100 мг раз в 3 дня + винстрол инъекционный – 50 мг через день.
(Примечание: разумеется, что в 80-е многих из этих «курсов» быть не могло по причине недоступности входящих в них препаратов, т.е. вышеприведенное – в основном плод наработок последних 5-10 лет. Автор статьи в корне не согласен с высказыванием иногда мнением (см. В. Муравьев «Пауэрлифтинг – путь к силе»), что метандростенолон следует по прежнему считать № 1 для набора мышечной массы и силы. Жизнь не стоит на месте, а появление на отечественном рынке ранее недоступных препаратов группы АС – несомненный плюс, который просто глупо не использовать.)
«Курсы» скомпонованы в порядке возрастания степени их воздействия. Пока присутствует ощутимый эффект от «слабых» вариантов, переходить к более «сильным» представляется неразумным. Не забывайте также о п. 3.3 «Теории» – препараты каждого последующего «курса» не должны повторять использованных на предыдущем.
Что касается традиционно принятого сейчас повышения дозировок в течение «курса», то в 80-е рекомендовали делать это не по какому-либо заранее спланированному графику, а исходя из чисто субъективных ощущений атлета (отсутствие роста силовых показателей или «накачки» в мышцах и т.д.). Зачастую при 4-6 недельных «курсах» в таком повышении может не оказаться надобности. Впрочем, все строго индивидуально.
Относительно «выхода» из подобных «курсов», то, т.к. дозировки применяются более-менее постоянные, лучшим вариантом будет исключение за неделю до «финиша» приема андрогенов и оральных препаратов, оставшись только на инъекционных АС.
Таблица 1
Понедельник*
упр. / неделя 1 2, 3 4, 5, 6 Жим лежа 3 х 10 4 х 8 5 х 6 - попытка добавить
по 5 кг каждую неделю
Разводка 3 х 12 3 х 10 3 х 8
Жим с груди стоя 3 х 10 4 х 8 5 х 6
Французский жим лежа 3 х 12 4 х 10 5 х 8
Жим ногами 3 х 20 4 х 15 5 х 12
«Осел» для икр 3 х max 4 х max 5 х max Среда*
упр. / неделя 1 2, 3 4, 5, 6
Приседание 3 х 15 4 х 12 5 х 6 - попытка добавить
по 10 кг каждую неделю
Сгибание ног 3 х 15 4 х 12 5 х 10
Икры сидя 3 х 15 4 х 15 5 х 15
Подтягивание за голову с отягощением
3 х 12 4 х 10 5 х 8
Т - тяга 3 х 12 4 х 10 5 х 8
Бицепс гантелями сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8 Пятница *
упр. / неделя 1 2, 3 4, 5, 6
Жим под углом 3 х 12 4 х 10 5 х 8
Подтягивание до груди с отягощением
3 х 10 4 х 8 5 х 6
Тяга в наклоне 3 х 10 4 х 8 5 х 6
Жим из-за головы сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8
Икры стоя 3 х 12 4 х 12 5 х 12
Становая тяга 3 х 15 4 х 12 5 х 10 - попытка добавить по 10 кг каждую неделю
* - в конце каждой тренировки поднос прямых ног к перекладине, 50 повт. без учета подходов.
-разминочные подходы не указаны.
Таблица 2
Комплекс А
1. Жим лежа 12*, 8*, 4-5 х 6
2. Разводка 3-4 х 8-10
3. Подтягивание за голову 15*, 4-5 х 10 с отягощением
4. Тяга штанги в наклоне 10*, 4-5 х 8
5. Жим с груди стоя 10*, 4-5 х 8
6. Бицепс с гантелями сидя 10*, 4 х 8-10
7. Французский жим лежа 10*, 4 х 8-10
8. Жим ногами 20*, 4-5 х 15
9. Становая тяга на прямых ногах 20*, 4-5 х 15
10. «Осел» 4-5 х max
11. Поднос прямых ног к турнику 50 повт. Комплекс Б
1. Приседание 15*, 12*, 4-5 х 10
2. Жим под углом 12*, 10*, 4-5 х 8
3. Отжимания на брусьях 12*, 4 х 10 с отягощением
4. Подтягивание до груди шир.
хватом с отягощением 15*, 4-5 х 10
5. Тяга гантели в наклоне 10*, 4-5 х 8
6. Сидя, жим из-за головы 10*, 4-5 х 8
7. Бицепс штангой стоя 10*, 4 х 6-8
8. Трицепс - жим узким хватом 10*, 4 х 6-8
9. Икры в станке стоя 20*, 4-5 х 15
10. Наклоны вперед со штангой
или гиперэкстензии 15*, 3-4 х 10
11. Поднос прямых ног к турнику 50 повт.
* - разминочные подходы.
Таблица 3
Комплекс А
1. Жим лежа 12*, 8*, 4 х 6
2. Тяга штанги в наклоне 12*, 10*, 4 х 8
3. Подтягивание до груди 15*, 4 х 10 с отягощением
4. Сидя, жим из-за головы 10*, 4 х 8
5. Бицепс штангой стоя 10*, 4 х 8
6. Трицепс - жим узким хватом 10*, 4 х 8 Комплекс Б
1. Приседание 15*, 12*, 4 х 10
2. Сгибание ног лежа 15*, 4 х 12
3. Икры сидя 20*, 4 х 15
4. «Осел» 4 х max
5. Гиперэкстензия 4-5 х max
6. Поднос прямых ног к турнику 4-5 х max
-выполнение упр. в стиле «растянутых суперсетов» *- разминочные подходы
|
